Entrenar a un nadador: técnica, zonas de intensidad y puesta a punto
Un nadador no mejora solo por nadar más metros. Mejora cuando cada metro tiene un propósito: técnica, una intensidad concreta y el descanso justo.
Del nadador que aprende los cuatro estilos al que compite, el trabajo del entrenador es el mismo: cuidar la técnica, dosificar la intensidad y planificar. Estas son las cinco ideas que ordenan ese trabajo.
01La velocidad es frecuencia por longitud
La velocidad de nado resulta de multiplicar cuántas brazadas se dan por minuto por cuánto avanza el nadador en cada brazada.
Un nadador que acelera solo aumentando la frecuencia suele acortar la brazada y gastar más energía. Por eso se entrena la técnica a la vez que la velocidad.
02Las zonas de intensidad
El entrenamiento se organiza en zonas: desde el nado suave de recuperación hasta la velocidad máxima, pasando por el trabajo aeróbico y el umbral.
Cada zona tiene un propósito y se controla con el ritmo por cada 100 metros, el pulso o la sensación de esfuerzo. Pruebas como la velocidad crítica ayudan a fijar esos ritmos.
Cada metro debe tener un propósito: técnica, una intensidad concreta y el descanso justo.
03Cómo se escribe una serie
En natación, una serie se escribe así: 8 × 100 crol con salida cada 1:45. Son ocho repeticiones de 100 metros, y cada una empieza cuando el reloj marca 1 minuto y 45 segundos desde la anterior.
Cambiando la distancia, el número de repeticiones y el descanso, el entrenador decide qué capacidad trabaja en cada parte de la sesión.
04La temporada y la puesta a punto
La temporada se divide en etapas: base, desarrollo, específica y competitiva. Antes de la competencia principal llega la puesta a punto.
Un metaanálisis de Bosquet y colaboradores (2007) encontró los mejores resultados con unas dos semanas de puesta a punto, reduciendo el volumen entre un 41 y un 60 % y manteniendo la intensidad.
05Cuidar el hombro
El hombro es la articulación que más sufre en la natación por la cantidad de brazadas que hace un nadador a lo largo de la temporada.
Una buena técnica, aumentos graduales del volumen y un programa de fuerza y movilidad en seco reducen el riesgo. El dolor que no cede es una señal para consultar al médico.
- La velocidad depende de la frecuencia y de la longitud de la brazada.
- Cada zona de intensidad tiene un propósito y un ritmo.
- Una serie combina distancia, repeticiones y descanso.
- La puesta a punto reduce el volumen y mantiene la intensidad.
- El trabajo en seco y la técnica protegen el hombro.
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Contenido elaborado por el equipo académico de INPROD Perú a partir de la malla del curso y de fuentes reconocidas de las ciencias del deporte. ¿Tienes dudas sobre el curso? Revisa sus preguntas frecuentes.
Fuentes y referencias
Fuentes en las que se apoya este artículo:
- Bosquet, L. et al. (2007) — Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8) — metaanálisis sobre la puesta a punto antes de la competencia.
- Wakayoshi, K. et al. (1992) — European Journal of Applied Physiology, 64(2) — velocidad crítica como indicador del rendimiento del nadador.
- Wanivenhaus, F. et al. (2012) — Sports Health, 4(3) — lesiones en nadadores y estrategias de prevención.