Entrenar para una maratón: zonas, fondos, ritmo y lo que dice la ciencia
Una maratón no se gana el día de la carrera. Se construye durante meses de rodajes tranquilos, unas pocas sesiones exigentes bien elegidas y mucha paciencia con el cuerpo.
Cada año miles de personas se inscriben en su primera maratón. Muchas llegan lesionadas o se desploman en el kilómetro 30. Estas son las claves que comparten los planes que funcionan.
01Primero, la base
Los corredores principiantes se lesionan mucho más que los que llevan años corriendo. El metaanálisis de Videbæk y colegas estimó unas 17,8 lesiones por cada 1000 horas de carrera en principiantes, frente a 7,7 en corredores recreativos.
Por eso la maratón se prepara sobre una base: meses corriendo con regularidad, aumentando el volumen poco a poco y probando antes distancias como los 10 km y la media maratón.
02La mayor parte, despacio
Los estudios de Stephen Seiler sobre atletas de resistencia de élite muestran que la mayor parte de su entrenamiento, alrededor del 80 %, es de intensidad baja, y solo una parte pequeña es muy intensa.
Correr despacio la mayor parte de los días no es perder el tiempo: desarrolla la base aeróbica y permite llegar frescos a las pocas sesiones que sí deben ser exigentes.
Los días fáciles, fáciles; los días difíciles, difíciles.
03El fondo largo y el ritmo de carrera
El fondo semanal enseña al cuerpo a usar mejor las grasas, a ahorrar glucógeno y a soportar horas de impacto. Las sesiones a ritmo de maratón enseñan a sostener ese ritmo con soltura.
Para estimar el tiempo objetivo sirve una marca reciente: la fórmula de Riegel predice que quien corre 10 km en 50 minutos puede rondar las 3 horas 50 minutos en una maratón, siempre que haya entrenado la distancia.
04Combustible y agua, sin exagerar
En esfuerzos largos, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, y hasta unos 90 gramos en pruebas de más de dos horas y media. Todo se ensaya antes en los fondos.
Beber de más también es peligroso. En la maratón de Boston de 2002, un estudio publicado en The New England Journal of Medicine encontró hiponatremia en el 13 % de los corredores analizados al llegar a la meta.
05Respetar el clima
El calor cambia la carrera. En el Mundial de Doha 2019, la maratón femenina se corrió a medianoche y aun así 28 de las 68 corredoras no llegaron a la meta.
Con calor hay que bajar el ritmo, aclimatarse en las semanas previas, beber según la sed y conocer las señales del golpe de calor.
- Construye la base antes del plan: regularidad y volumen progresivo.
- Corre despacio la mayor parte de los días y elige bien las sesiones intensas.
- Haz un fondo largo semanal y practica el ritmo de carrera.
- Ensaya en los entrenamientos lo que comerás y beberás en la carrera.
- Ajusta el ritmo al clima y no bebas de más.
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Contenido elaborado por el equipo académico de INPROD Perú a partir de la malla del curso y de fuentes reconocidas de las ciencias del deporte. ¿Tienes dudas sobre el curso? Revisa sus preguntas frecuentes.
Fuentes y referencias
Fuentes en las que se apoya este artículo:
- Videbæk, S. et al. (2015) — Sports Medicine, 45(7) — lesiones por cada 1000 horas de carrera en distintos tipos de corredores.
- Seiler, S. (2010) — International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3) — la distribución de la intensidad en atletas de resistencia.
- Almond, C. S. D. et al. (2005) — The New England Journal of Medicine, 352(15) — hiponatremia en los corredores de la maratón de Boston de 2002.