Comer para rendir: las 5 bases de la nutrición deportiva

En el deporte de hoy, la alimentación es parte del entrenamiento. Un jugador que come poco o mal entrena peor, se recupera más lento y se lesiona más. No hace falta seguir modas: basta con dominar cinco bases que la ciencia del deporte respalda desde hace años.

01Energía suficiente antes que todo

El primer error es comer menos de lo que se gasta. Cuando la energía que queda después de entrenar no alcanza para las funciones básicas del cuerpo, aparece la baja disponibilidad de energía, que el Comité Olímpico Internacional describe como REDs.

Sus efectos alcanzan a las hormonas, los huesos, las defensas y el rendimiento, en hombres y en mujeres. Antes de hablar de macronutrientes, hay que asegurar que el deportista come lo suficiente para lo que hace.

02Carbohidratos según la carga del día

Los carbohidratos son el combustible de los esfuerzos intensos. Pero no todos los días se necesita lo mismo: la idea actual es alimentar el trabajo que toca hacer, con más carbohidratos en los días de mayor carga y antes del partido, y menos en los días suaves.

Planificarlos a lo largo de la semana, igual que se planifica el entrenamiento, es lo que se llama periodización nutricional.

No se come igual un día de descanso que la víspera de un partido.

03Proteína repartida a lo largo del día

La proteína repara y adapta el músculo. Las recomendaciones para deportistas suelen moverse entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo al día, pero tan importante como el total es repartirla en varias tomas, incluida una después de entrenar.

Con una alimentación variada —carnes, pescado, huevos, lácteos y menestras— la mayoría de los deportistas cubre lo que necesita sin depender de suplementos.

04Hidratación medida, no adivinada

Perder líquido con el sudor afecta la capacidad de esfuerzo y la toma de decisiones, sobre todo con calor. Pesar al jugador antes y después de entrenar permite estimar cuánto pierde y cuánto debe reponer, idealmente con algo de sodio.

Tan riesgoso como no beber es beber de más sin control: la meta es reponer lo que se pierde, no tomar agua sin medida.

05Suplementos: primero la comida

El mercado vende soluciones mágicas, pero la lista de suplementos con evidencia sólida es corta: cafeína, creatina, nitratos, beta-alanina y bicarbonato, cada uno para situaciones concretas.

A eso se suma un riesgo serio: productos contaminados con sustancias prohibidas que pueden terminar en una sanción por dopaje. La regla profesional es simple: primero la comida y, si un suplemento tiene sentido, con certificación y con asesoría.

Sobre el autor

Equipo académico INPROD

Contenido elaborado por el equipo académico de INPROD Perú a partir de la malla del curso y de fuentes reconocidas de las ciencias del deporte. ¿Tienes dudas sobre el curso? Revisa sus preguntas frecuentes.